Суточный пищевой рацион для подростков 15 16 лет
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. При расчете потребности в питательных веществах основополагающим критерием является масса тела ребенка. Несоблюдение элементарных правил пищевого поведения влечет за собой проблемы, которые приобретают глобальный характер: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, склонность к аллергиям и инфекционным заболеваниям.
Рекомендуется минимизировать сахар и белый хлеб. Эти простые правила питания подростка, режима и рациона помогают сформировать правильные понятия о пищевых привычках, исключить проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте. Потребность в питательных веществах рассчитывается исходя из энергозатрат и скорости обмена веществ.
В подростковом возрасте много энергии уходит на рост и этот критерий для девочек и мальчиков отличается. У мальчиков прирост происходит более интенсивно, увеличивается мышечная масса. У девочек формируется жировая ткань. При расчете потребности в питательных веществах основополагающим критерием является масса тела ребенка.
Но это относится к детям, чей вес не превышает установленные нормы. Если есть склонность к полноте, диагностируется высокий процент жира, при подсчете каллорий берется средний показатель массы тела, соответствующий росту и возрасту.
Важным аспектом здорового и правильного развития является прием микронутриентов.
Комплекс витаминов и минералов для подростков — это неотъемлемая часть ежедневного рациона, залог эффективного функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, продуктивности и успеваемости. Получить необходимую дозу микронутриентов из ежедневного рациона сложно, поэтому рекомендуется вводить витаминно-минеральные комплексы с учетом ежедневного меню.
Витамин Д способствует метаболизму кальция, что особенно важно во время активного роста скелета. Согласно исследованиям 1,2 , во время полового созревания есть риски снижения минерализации костной ткани, что приводит к частым и сложно заживающим переломам, развитию рахита.
В подростковом возрасте суточная норма Д составляет МО. Качество подтверждено GMP. Вес, рост, возраст — критерии, которые учитываются при расчете суточной нормы килокалорий.
Оптимальный калораж составляется с учетом активности:. Полноценное и сбалансированное меню включает продукты, которые обеспечат нормальный физиологический рост, психоэмоциональное развитие, стойкость к неблагоприятным внешним факторам.
Принципы здорового питания для подроста:. Начиная с 10 лет ребенок проходит несколько этапов взросления и на каждом из них необходима коррекция КБЖУ. В лет активно растет опорно-двигательный аппарат, и недостаточное поступление полезных микронутриентов может сопровождаться неполноценной минерализацией костей, рисками переломов, искривления конечностей, недостижения максимально возможной костной и мышечной массы.
В этот период важно вводить в рацион мясо, рыбу и молочку, а также обязательно ввести витамин Д. В лет активно формируются железы внутренней секреции. Гормональные перестройки являются причиной акне, быстро жирнеющих волос и ломких ногтей. В этот период правильное питание для подростка 14 лет не должно включать жирную, жареную, копченую и слишком соленую еду,рекомендуется ввести больше растительных жиров.
Питание подростков 16 лет необходимо более тщательно контролировать: в этот период дети склонны к экспериментам диеты, спортивные добавки , которые негативно отражаются на физическом состоянии и нервной системе. Важную роль во всестороннем развитии ребенка играют все нутриенты, особое значение имеет витамин Д 4. Несоблюдение элементарных правил пищевого поведения влечет за собой проблемы, которые приобретают глобальный характер: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, склонность к аллергиям и инфекционным заболеваниям.
Снеки, пицца, фаст-фуд, сладкие газированные напитки все чаще заменяют сбалансированный рацион питания для подростка, в результате чего возникает дефицит питательных веществ, основными признаками чего является:. Здоровое питание для подростка обеспечивает растущий организм всеми необходимыми для развития минералами и витаминами.
Олидетрим является диетической добавкой и не является лекарственным средством. Реклама диетической добавки. Перед применением следует проконсультироваться с лечащим врачом. Группы продуктов. Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела. И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.
Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно.
И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания. Режим питания. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:. Варианты завтраков для подростка:. Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока. Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно , а при повышенной физической нагрузке — ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи. Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов — Он имеет первостепенную роль, т. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями. Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами. На заметку!
Содержание белка в г продукта:. Суточная потребность в жирах составляет около г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные — благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D.
Источники растительных жиров:. Источники животных жиров:. Суточная потребность в углеводах составляет 10—15 г на 1 кг массы тела в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. Основная функция углеводов — обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты.
Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях. Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл у взрослых — 30—40 мл. Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки.
Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции. Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка. Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов.
Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты ягоды , а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах! Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом.
Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет. Суточные нормы витаминов для подростков:.
Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции». Памятка для подростков. Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем. Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии Значительная часть минеральных веществ , поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов.
Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы. Дефицит микронутриентов — витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.
Группы продуктов Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
Режим питания 14—16 лет — это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо , салаты.
В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока. Варианты завтраков для подростка: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой , бананом, яблоком или изюмом. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. Каша гречневая молочная с овощами. Обед ребенок чаще получает в школе.
