Расчет белков жиров и углеводов для набора массы
Самара, ул. Это блюдо находится у Вас в избранном. Как купить Условия оплаты Условия доставки Обмен и возврат. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий. Мобильное приложение.
Для роста мускулатуры нужны три фактора — физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы — разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм — рост.
Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.
Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности. Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.
Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы.
Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам — из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу. Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре — или — калорий. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира — 9 кал.
Зная суточную калорийность рациона КР , соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:. Белки — строительный материал для мышц.
Оптимальная норма их потребления для роста массы — 1,5—2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они — главный источник энергии для активных тренировок. Углеводы — источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.
Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя.
Для того чтобы каждый подобрал оптимальное значение для себя. Для кого-то 2,2 г. Поэтому опираемся на свои ощущения. У меня будет г. Один грамм белка равен 4 калориям, то есть калорий у нас приходится на белки. Это нам пригодится дальше. Углеводы: Простая математика, мы знаем сколько нам надо калорий в день, сколько у нас калорий приходится на белки и жиры, мы берём эти значения и вычитаем из общих калорий.
Один грамм углеводов равен 4 калориям:. Прошу вас не забывать, что это база, благодаря которой вы можете скорректировать под себя вышеперечисленные значения. Я же хотел, чтобы вы поняли, как посчитать для себя, сколько, чего вам необходимо для прогресса в мышечной массе. Надеюсь я вам смог помочь! Свои вопросы, задавайте в комментариях, с удовольствием почитаю и отвечу.
Благодарю за прочитывание! Предыдущая статья Следующая статья.
