Продукты для похудения таблица
Об этом свидетельствуют данные статистики:. Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат , очень важно следить за рационом своего питания. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц.
Также она помогает выводить токсины из организма и ускоряет обмен веществ. Мы привыкли считать, что дыня — это сладкий фрукт, но относится она к семейству Тыквенных и по сути является овощем. Дыня благотворно влияет на пищеварительную систему, содержит витамины A, C. В ней много воды, калия, мало жиров и углеводов. Дыня помогает вывести из организма лишнюю жидкость и убрать отеки.
В эту группу входит много низкокалорийных продуктов, из которых можно приготовить питательные и вкусные блюда. Например, можно запечь рыбу с овощами, сделать котлеты на пару или рыбное суфле.
Содержит много белка и небольшое количество жиров, что важно при похудении. Состав тунца богат аминокислотами и витаминами, такими как A, D, C, йод, селен, калий, омега Разновидность белых рыб, в составе которой много белка — 26 г на г веса — и мало жиров. Из нежного филе этой рыбы можно приготовить множество диетических блюд или подать ее с гарниром.
Содержит витамин A, кальций , фосфор, магний. Хорошо усваивается организмом, помогает улучшить состояние ногтей, кожи и волос. Треска — нежирная рыба, и ее можно включать в свой рацион каждый день. Постная белая рыба. Продукт улучшает состояние кожи, волос, способствует укреплению иммунитета.
В ней нет углеводов, мало жира и много белка. Организм легко усваивает эту диетическую рыбу. Кроме того, минтай богат витаминами группы B. Улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет.
В камбале много белка, который легко усваивается. Также в составе много жирных кислот омега-3 и фосфора. Эта рыба богата витаминами группы B, а также аминокислотами, которые снижают уровень холестерина в крови. Для правильного питания лучше выбирать мясные продукты с минимальным содержанием животного жира. Эта низкокалорийная еда может стать источником белка, аминокислот, кальция, железа и фосфора. В ней содержится много белка, также фосфор, железо, кальций и витамины группы B.
Можно съесть большую порцию, не опасаясь набора веса. Белое мясо подходит для питания людей, которые ведут активных образ жизни и следят за своим весом. Кроме того, куриная грудка помогает набрать мышечную массу 3. Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо. Отличается пониженной жирностью, легко переваривается.
В крольчатине практически нет углеводов и целый набор полезных веществ: цинк, медь, марганец, калий, фтор, магний, фосфор, железо. Также в этом мясе много витаминов A, C, E, группы B. Мясо дает энергию, улучшает пищеварение и надолго насыщает организм. В нем много витаминов группы B, PP, E, также микро- и макроэлементов, аминокислот и белка. Это мясо полезно при низком гемоглобине и при больших физических нагрузках. Они содержат казеиновый белок, который помогает сохранить мышечную массу даже при интенсивном похудении.
Кроме того, молочные продукты — это источники кальция и магния. Помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Можно заменить этим продуктом высококалорийные сыры, например, рикотту.
Обезжиренный творог улучшает состояние ногтей, волос и кожи. В нем много витаминов группы B, кальция, магния и железа. Содержит много калия и белка, и мало углеводов, помогает в наращивании мышечной массы.
Этот продукт будет особенно полезен людям, которые нуждаются в повышенном запасе аминокислот. Они делают рацион более разнообразным. Можно есть ягоды в качестве перекуса, делать из них десерты и не переживать за фигуру.
В ней низкое содержание сахара, много антиоксидантов. В составе ягоды есть клетчатка, пектин, фолиевая кислота, бета-каротин. Также в ней много витаминов A, B и E. Продукт улучшает состояние кожи, волос, может ускорить обменные процессы. Эта ягода полезна как в свежем, так и в сушеном виде. Она ускоряет обмен веществ и способствует нормализации давления. Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение.
Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводить из организма шлаки и лишнюю жидкость. Если соблюдаете диету, нужно учитывать, какую жидкость вы пьете в течение дня. Например, соки и молочные коктейли могут значительно увеличить калорийность дневного рациона. Ниже расскажем о низкокалорийных напитках. Кофеин стимулирует выработку катехоламинов, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жировые отложения.
Чтобы не увеличить количество калорий, нужно пить напиток без молока, сахара и других подсластителей 2. Один из самых известных антиоксидантов.
Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк. Содержит кальций, витамины E и группы B. В миндальном молоке нет холестерина и почти отсутствуют насыщенные жиры. Напиток укрепляет сосуды, улучшает работу ЖКТ и насыщает энергией.
Сделают рацион более разнообразным и вкусным. Можно приготовить их на обед или на ужин: например, сделать полезный салат или диетическую пасту.
Морепродукты богаты белком, улучшают работу мозга, эндокринной системы, укрепляют сосуды. Богаты легкоусвояемым белком, который надолго насыщает организм. Но в продукте много холестерина , поэтому лучше не употреблять его в большом количестве.
Полезные вещества в составе креветок укрепляют иммунитет, благотворно влияют на эндокринную и сердечно-сосудистую систему. Этот питательный продукт быстро утоляет чувство голода, в нем мало жира, зато много аминокислот, железа, фосфора. Нутриенты в составе кальмара улучшают работу пищеварительной системы, обмен веществ, выводят лишний холестерин и помогают избавиться от отеков. Продукт помогает восполнить дефицит йода в организме. Кроме того, мидии — источники цинка, натрия, марганца, витаминов B, E и D.
Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу мозга. Улучшают жировой обмен, выводят токсины и шлаки, позитивно воздействуют на работу кишечника и расщепляют жиры. В водорослях много полисахаридов, которые помогают притуплять голод, насыщать организм и создавать ощущение сытости. Расскажем про несколько низкокалорийных источников витаминов, которые можно добавить в рацион без вреда для фигуры.
Также в составе есть фосфор и железо. В них много клетчатки, которая помогает пищеварению. Также это источник белка, витамина D, фосфора, кальция. Кроме того, грибы хорошо влияют на иммунитет. Источник большого количества растительного белка. Он сытный и при этом содержит мало калорий.
В нем нет холестерина , зато много аминокислот и витаминов. Тофу помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести токсины и ускорить обмен веществ. Тогда эффект будет виден уже через две недели.
Из рациона надо убрать сахар, майонез , мучное заменить на ржаной хлеб , выпечку есть дозированно. Орехи и сухофрукты нужно сократить до 10 г в день. Сливочное масло , колбасу , сосиски сразу убрать с бутербродов, позволяя себе эти продукты только раз в месяцев. Свинину можно есть раз в неделю, а в остальное время заменить ее на курицу, индейку, рыбу , морепродукты.
Печенье и конфеты сократить до штук в день. Диетические блюда можно приготовить так, что пальчики оближешь. Делимся рецептами с низкокалорийными продуктами. Витаминный салат, который подойдет для завтрака. Содержит не более 80 калорий на г. Конечно, проблему сниженного метаболизма нужно рассматривать комплексно, так как на метаболизм влияет много факторов, но раз уж идет речь о продуктах, то давайте поговорим о них.
Чтобы успешно снижать вес, кроме улучшения метаболизма нужно уменьшить чувство голода. Чтобы достигнуть обе эти цели и снижать вес эффективно выполняем следующий ряд действий:. Этих рекомендаций уже достаточно для того, чтобы начать снижать вес намного эффективнее и быстрее, чем вы делали это раньше. Если не получается сделать все сразу — приходите на мой Бесплатный марафон — я вам обязательно помогу. В предыдущем абзаце я написала, что крайне важно в каждый прием пищи употреблять белковый продукт.
Это позволяет хорошо контролировать чувство голода. Вы будете спокойно себя чувствовать по крайней мере часов и вам не будет хотеться есть разве что первое время, недели, если вы привыкли часто перекусывать. Потом выработается привычка. Но есть и еще один важный момент. То есть, несколько месяцев лучше снижать вес без спорта. Вот здесь и нужен рацион, содержащий достаточное количество белков. Это поможет сохранить мышцы в хорошем состоянии.
Дело в том, что с возрастом, мы начинаем терять мышечную массу. Это сопровождается потерей энергией, вялостью, тело становится слабым и немощным. И происходит это совсем незаметно. При похудении молочные продукты есть можно. Конечно, это не самые полезные продукты, и переносимость лактозы это тема отдельной статьи, однако, я хочу сказать вот что.
Похудение и переход на идеальное питание — это две разные вещи. Именно такой максималистский подход, как правило, большинству людей и мешает похудеть. На начальном этапе нужно просто убрать продукты, вызывающие сильное чувство голода, я уже написала о них выше.
Молоко, не смотря на то, что сейчас оно во всех супермаркетах очень сомнительного качества — не мешает похудеть. Поэтому его можно оставить в своем рационе.
Когда вы похудеете, привыкнете к минимальным ограничениям, поверите в себя и свои силы, вот тогда уже можно будет думать о том, нужно вам молоко в питании или нет. Молоко и молочные продукты прекрасно вписываются в План питания , который я предлагаю для похудения.
Теория раздельного питания была придумана американским хиропрактиком Гербертом Шелтоном. Он предположил, что все продукты нужно употреблять отдельно, чтобы они лучше переваривались. Он утверждал, что разные продукты расщепляются разными пищеварительными ферментами. Поэтому нельзя употреблять вместе например, картошку и мясо. Якобы эти ферменты мешают друг другу и в животе начинается брожение.
Данная теория была раскритикована учеными еще в начале XX века. Проводились многочисленные эксперименты, которые доказали, что все продукты хорошо перевариваются, а ферменты не мешают друг другу, а наоборот дополняют. Пищеварение начинается у нас во рту и далее происходит в разных отделах ЖКТ, каждый из которых имеет свою функцию. Не бывает, чтобы белковая пища, употребленная вместе с углеводами способствовала нейтрализации желудочного сока.
Это миф. Раздельное питание в долгосрочной перспективе может навредить здоровью, так как организму приходится тратить дополнительные ресурсы, чтобы выровнять состав смеси в пищеварительном тракте как это бывает у сторонников раздельного питания. Многие думают, что гликемический индекс продуктов напрямую влияет на похудение. Однако, это ошибочное мнение. Этот показатель важен лишь для диабетиков.
Для относительно здорового человека этот показатель не играет большого значения. При похудении можно употреблять и продукты с высоким гликемическим индексом, если делать это осознанно. Так, например, вареный картофель, свекла и арбуз имеют высокий гликемический индекс, однако умеренно употреблять их можно. Гораздо более опасными продуктами для похудения будут продукты, которые влияют на два параметра:. Например, пиво и спагетти это два продукта, которые точно не следует употреблять во время похудения, если у вас есть склонность к аддикции.
А вот об этом нужно поговорить подробнее. Перед тем как я начну перечислять эти продукты, я хочу познакомить вас с понятием пищевой тяги. Она у всех людей разная. Также как тяга к алкоголю. Два человека будут употреблять спиртное и у одного из них со временем разовьется алкоголизм, а у другого нет. Это зависит от генетической предрасположенности.
Тоже самое происходит и с продуктами питания. У разных людей разные продукты вызывают разную реакцию. Это когда вы начинаете есть и не можете остановиться.
Пища и еда становятся наваждением, отказаться от еды становиться трудно. Звучит необычно, но на самом деле это очень распространенное явление. Большая часть людей на планете уже являются закоренелыми едоголиками. Об этом свидетельствуют данные статистики:.
Примерами таких триггеров являются пицца, кофе Капучино, конфеты, торты, пирожные. Однако у большинства людей, все эти продукты сводятся всего к двум продуктам — это мука и сахар.
То есть все мучное и все продукты содержащие хотя бы немного сахара являются для худеющего запретными. Вы можете продолжить их есть, если считаете калории, но тогда ваше похудение будет таким же мучительным, как страдания алкоголика, который хочет бросить пить, но периодически позволяет пропустить себе рюмашку другую.
Помните, поправляться можно и на здоровом питании. Чтобы похудеть, нужно знать сколько и в какой пропорции есть этих продуктов. Для примера, я предлагаю вам бесплатное меню на 7 дней из простых, бюджетных, продуктов с рецептами и картинками. С помощью него можно похудеть за первую неделю до 5 кг в среднем худеют на кг. Хочу заметить, что само по себе меню не решит проблемы лишнего веса. Да, оно может дать толчок к снижению веса, но лишь вначале.
Если вы не сможете сделать правильное питание своим образом жизни, если хотите научиться не зависеть от меню, если хотите научиться составлять меню самостоятельно из продуктов, которые любите именно вы, тогда для начала вам нужно пройти Бесплатный марафон.
Объявление о его начале будет в Телеграм. В этой статье подробно о том, что включает в себя бесплатный марафон. Марафон можно пройти, если присоединиться к чат-боту в телеграм по ссылке.
Бот удобен тем, что письма будут приходить вам индивидуально и начинается марафон сразу после подписки на канал. Минус в том, что проходить марафон будете как бы в одиночку, не увидите чатов людей, которые проходят его, не увидите, кто какие результаты получает. С одной стороны это не будет отвлекать, с другой, когда рядом участники делают то же самое, это заряжает и мотивирует.
Поэтому, для быстрого похудения еще один формат 5 дневного марафона — раз в месяц в группе Телеграм.
