Спортивная сушка для вегетарианцев, Сушка тела. Меню
Купить товар. Super Strong. Но для того чтобы быть в хорошей спортивной форме и иметь стройную фигуру необходимо правильно питаться.
Разрабатывая меню на неделю для сушки, следует знать, что хотя углеводы способствуют отложению жира, но полностью убирать их из рациона нельзя. Они усваиваются легче, чем белки, и быстрее вырабатывают энергию. Сколько же нужно в день углеводов?
Исключая из рациона сладости, сдобу, сладкие напитки и оставляя небольшое количество цельнозернового хлеба, каш, овощей и некоторых фруктов, рассчитывается дневная норма — 3 грамма на 1 кг массы тела в первые 7 дней похудения.
Далее показатели нужно снижать до 1, грамма на 3-й неделе и до 1 грамма на 5-й неделе примерно 60 грамм сложных углеводов.
Возврат к повседневной диете специалисты рекомендуют проводить в обратном порядке: сначала увеличивается количество овощей и круп, затем лапши, фруктов и пр. В меню для сушки тела основу составляют мясо, рыба, нежирные молочные продукты, овощи и зерновые. Важно, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным по питательным веществам, витаминам и микроэлементам. Рекомендуется принимать пищу не менее 4 раз в день. Вот пример меню на первую неделю сушки:. Рецепты для сушки тела.
При сушке тела старайтесь готовить белковую пищу , овощи без масла, избегайте сахара, следите за пропорциями питательных веществ и пей достаточно воды. В блюдах старайтесь использовать натуральные приправы для вкуса.
Салат с рикоттой, черносливом и бальзамиком от Ульяны Тихмяновой. Салат с рикоттой, черносливом и бальзамиком идеально подходит для питания на сушке. Рикотта предоставляет белок для поддержания мышечной массы, микс салата обогащен витаминами и клетчаткой, а чернослив является источником энергии.
Миндальные лепестки добавляют хрустящую текстуру и здоровые жиры, а бальзамический крем подчеркивает вкус. Сбалансированный состав с низким содержанием калорий делает этот салат отличным выбором для поддержания энергии и контроля веса в период сушки, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
На слабом огне разогреть сухую сковороду. Высыпать миндальные лепестки в один слой на сковороду. Жарить 3 минуты, периодически потряхивая сковороду. Лепестки должны обрести золотистый цвет, но не сгореть! Снять с огня и пересыпать на тарелку.
Мыть микс салата, рвать руками и кладем в миску. Полить 1 ст. Мыть чернослив, резать на 4 части и выкладывать сверху на листья салата. Рикотту открыть и слить жидкость. При помощи 2-х столовых ложек сформировать кнели и выкладывать на листья с черносливом. Бальзамическим кремом полить салат. Посыпать поджаренными миндальными лепестками. Подавать салат на стол. Салат с рикоттой, черносливом и бальзамиком. Рецепты салатов для сушки тела:. Английский салат с яблоком.
Салат Цезарь с пастромой из курицы. Арахисовый салат в азиатском стиле.
Салат с грибами с карамелизированным луком. Закуска из гребешков с фисташками и малиной. Овощные палочки с соусом блю чиз.
Треска и трио овощей с лимоном, травами и чесноком. Это вкусное и питательное блюдо для питания на сушке. Треска обеспечивает высококачественный белок, овощи придают блюду витамины и минералы, лимон добавляет свежести и витамина C, а травы с чесноком придают аромат и могут иметь положительное воздействие на здоровье.
Специи и масла улучшают вкус и помогают усвоению питательных веществ. Благодаря легкости блюда, низкому калорийному содержанию и разнообразию ингредиентов, оно отлично вписывается в рацион при следовании диете или сушке, обеспечивая сбалансированное и вкусное питание.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:. Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или орехов.
Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата. Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови. Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы.
Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба.
Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела. Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:. Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника.
Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном.
Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара. Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом.
Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме.
Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев. Белковые продукты — основа питания на сушке В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка.
Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции г в зависимости от веса и роста.
Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище. Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными. Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло.
Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.
Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка. Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен.
Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.
Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.
Сушитесь минимум 4 недели Средняя продолжительность диеты на сушке — недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов. Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу. Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе. Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах.
