Питание за день до марафона, Питание перед беговым стартом
Изотоническая формула не требует запивания водой. Лучше утоляйте жажду только водой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, — а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил! Велосипеды для триатлона и ТТ.
Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за часов до соревнований. Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party , но и продумать, что вы будете есть за 1, дня до планируемого забега.
В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.
Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований — приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! К аким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее. Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли.
Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку. А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.
Здесь мы подошли к очень важному аспекту — время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:. Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.
Начинать пробовать можно за недели до старта.
Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо. Второе важное правило предстартовой еды — её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции. Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Соблюдайте объём порций до грамм и не перебарщивайте с напитками они тоже занимают объём. Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. Говорим «нет» : молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому.
Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта шт. Опытные бегуны практикуют план питания перед забегом и не экспериментируют на трассе. Проблемы с желудком могут сильно испортить день гонки, и тому есть немало примеров.
Не забывайте о важности железа в организме спортсменов. Потеря железа происходит во время сильного потоотделения, и женщины подвергаются повышенному риску дефицита железа из-за физиологии. Немного красного мяса, бобов, чечевицы не будут лишними.
Директор компании по производству высокотехнологичной экипировки Under Armour Майкл Уоттс подчеркивает, что спортивное и повседневное питание сильно отличаются между собой. Спортивное питание сосредоточено на одном соревновании или тренировке, а повседневное питание — на самочувствии и балансе. Например, потребление сотен калорий из простых углеводов — сахара — не считается здоровым для общего самочувствия.
При этом такое питание имеет решающее значение для хороших результатов в марафоне. Салат просто не поможет, когда вы доберетесь до отметки в 30 км. Здесь нужно что-то более калорийное. Если вы выбираете качественную и сбалансированную пищу, перекусываете, когда голодны, и прислушиваетесь к своему телу, то вы точно не ошибетесь.
Пейте обильно», — советует Уоттс, который работает с профессиональными американскими спортсменами. А еще Уоттс развенчивает популярный миф об «углеводном окне».
Это понятие означает критический период для пополнения калорий, сожженных во время тренировки или забега. Однако Уоттс считает, что этого периода не существует: «Волшебное окно — это миф.
Когда вы внимательно почитаете исследования об углеводном окне, то узнаете, что испытуемые перед этим голодали или испытывали жажду. Если бы вы перед марафоном голодали, вам непременно стало бы лучше после еды на финише».
По словам исследователя, правильное питание в течение дня избавляет от необходимости есть сразу после тренировки. Для людей, занимающихся раз в день, это волшебное окно не так важно.
Поесть можно через часа. А вот если вы тренируетесь раза в день — это уже совсем другая, профессиональная история.
Лучше подкрепиться в течение часов после пробежки. Доктор философии университета Оттавы, физиолог Бет Мэнсфилд предлагает использовать правило «интуитивного питания».
Он помогает оценить, действительно ли вы голодны, или вы едите из-за стресса, привычки и других причин. Главный принцип «интуитивного питания» — каждый раз, когда вы едите, стремиться к пункту 5 или 6.
Если чувство голода снова возвращается, это может быть обманчивое ощущение. Жажда и голод регулируются одной и той же частью мозга, и обезвоживание легко спутать с пустым желудком.
Если длительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Во время длительных забегов старайтесь потреблять г углеводов в час, это может быть изотонических геля или батончики. Выбирайте то, что подходит вам! Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.
Давно известный факт, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.
Surge Zero Shot содержит оптимальную дозу кофеина, принимайте его за 30 минут до нагрузки.
Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает именно для вас. Следуйте рекомендациям ниже, тщательно изучите пример рациона и вперед к новым рекордам! Наши мышцы могут хранить до грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега.
Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за часа до забега. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. Старайтесь выпивать не менее мл жидкости перед гонкой, в идеале мл за завтраком и мл перед забегом.
Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором. Как бы вы не старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости.
Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов! Переведено из материалов этой статьи. Питание для полумарафона.
